Chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với cấu trúc và chức năng của não, vì vậy chúng có tác động sâu sắc đến sức khỏe tâm thần. Đã có nhiều nghiên cứu chỉ ra tác động bất lợi của chế độ ăn uống không lành mạnh, thiếu hụt chất dinh dưỡng, và giá trị của chế độ ăn uống lành mạnh, cùng với việc bổ sung dinh dưỡng theo yêu cầu để duy trì và tăng cường sức khỏe tâm thần.

Mặc dù các yếu tố quyết định sức khỏe tâm thần rất phức tạp, nhưng những nghiên cứu gần đây cho thấy rằng dinh dưỡng không đúng làm gia tăng các rối loạn tâm thần, cho thấy chế độ ăn uống cũng quan trọng đối với tâm thần học cũng như đối với tim mạch, nội tiết và tiêu hóa.

Bệnh tâm thần như trầm cảm, lo âu và rối loạn lưỡng cực, chiếm một tỷ lệ đáng kể tình trạng khuyết tật toàn cầu và gây ra gánh nặng xã hội, kinh tế và sức khỏe đáng kể. Việc điều trị chủ yếu là hóa trị liệu và liệu pháp tâm lý, liệu pháp hành vi nhận thức; tuy nhiên, các chỉ số cho thấy gánh nặng bệnh tật do rối loạn tâm thần sẽ tiếp tục gia tăng trên toàn thế giới trong những thập kỷ tới, những phương pháp điều trị như vậy vẫn chưa kiểm soát tốt gánh nặng bệnh tật, do vậy cần có thêm các chiến lược để ngăn ngừa và điều trị các rối loạn tâm thần.

Hiện nay dân số ở cả các nền kinh tế phát triển và mới nổi ưu tiên tiêu thụ thực phẩm nghèo chất dinh dưỡng, giàu năng lượng, chế biến nhanh dẫn đến nhiều người vừa bị thừa thức ăn nhưng lại vừa thiếu dinh dưỡng. Một chế độ ăn bao gồm ăn nhiều thực phẩm như rau, trái cây, hải sản, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, các loại hạt và các loại đậu, tránh thực phẩm chế biến sẵn, có nhiều khả năng cung cấp các chất dinh dưỡng giúp tăng khả năng phục hồi chống lại cơ chế bệnh sinh của rối loạn tâm thần.

Sức khỏe đường ruột và sức khỏe tâm thần

Ruột còn được mệnh danh là “bộ não thứ hai” trong cơ thể, hệ thống tiêu hóa sản xuất hơn 90% tổng lượng serotonin (hoóc môn “hạnh phúc”). Ruột cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng miễn dịch và khả năng phục hồi trước căng thẳng, cả hai đều có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của con người. Một hệ tiêu hóa khỏe mạnh đảm bảo có thể hấp thụ các vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng mà bộ não cần để phát triển.

Thông thường, khi cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng, chúng ta sẽ dễ cảm nhận được tại ruột. Quá trình tiêu hóa có thể tăng tốc hoặc chậm lại, tùy thuộc vào cảm giác của mỗi người. Để giữ cho đường ruột khỏe mạnh, phải đảm bảo chế độ ăn nhiều chất xơ, uống nhiều nước và tập thể dục thường xuyên. Các loại thực phẩm thân thiện với đường ruột khác bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và đậu.

Thức ăn và tâm trạng

Một chế độ ăn uống đầy đủ và giàu chất dinh dưỡng có thể giúp cải thiện tâm trạng, tăng mức năng lượng và giúp bạn suy nghĩ sáng suốt hơn.

Carbohydrate

Để não có thể tập trung và duy trì sự tập trung, nó cần năng lượng (20% năng lượng cơ thể cần được não sử dụng). Năng lượng này đến từ glucose trong máu và lượng glucose này đến từ carbohydrate ăn vào. Khi không có đủ năng lượng cho não, chúng ta có thể cảm thấy yếu ớt, mệt mỏi và không thể suy nghĩ rõ ràng. Việc ăn các bữa ăn thường xuyên có chứa một số carbohydrate sẽ giúp ích cho việc này. Bên cạnh các loại thực phẩm giàu tinh bột như mì ống và gạo, các nguồn carbohydrate bao gồm: các loại ngũ cốc, hoa quả, rau, cây họ đậu, sữa ít chất béo…

Khi lượng đường trong máu của bạn tăng và giảm nhanh chóng, nó có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, khiến bạn cảm thấy cáu kỉnh, thấp thỏm và thậm chí gây ra các triệu chứng lo lắng. Giữ mức đường huyết ổn định suốt cả ngày là chìa khóa giúp ổn định tâm trạng. Các loại thực phẩm giải phóng năng lượng từ từ như yến mạch, ngũ cốc, các loại hạt...

Protein và chất béo

Bên cạnh năng lượng nhận được từ carbohydrate, não của bạn cần axit amin để giúp điều chỉnh suy nghĩ và cảm xúc. Protein có trong thịt nạc, cá, trứng, các loại hạt, phô mai, các sản phẩm từ đậu nành và các loại đậu. Các axit béo, như omega-3 và omega-6, rất cần thiết cho bộ não của chúng ta hoạt động tốt. Chất béo lành mạnh có thể được tìm thấy trong các loại hạt, cá có dầu, thịt gia cầm, bơ, các sản phẩm từ sữa và trứng.

Nhiều nghiên cứu lâm sàng khác nhau đã chứng minh khả năng này tính hữu ích của axit béo omega-3 đối với các rối loạn tâm thần: trầm cảm, lưỡng cực, rối loạn căng thẳng sau chấn thương… Axit béo omega-3 có thể cung cấp nhiều loại các hoạt động hóa học thần kinh thông qua các cơ chế điều chế chất dẫn truyền thần kinh (noradrenaline, dopamine và serotonin) tái hấp thu, thoái hóa, tổng hợp và liên kết với thụ thể; tác dụng chống viêm nhiễm và chống chết tế bào; và tăng cường tính lưu động của màng tế bào và sự hình thành tế bào thần kinh thông qua việc điều hòa lại yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não.

Vitamin và khoáng chất

Khi chúng ta không nhận đủ một số loại vitamin và khoáng chất nhất định, cả sức khỏe thể chất và tinh thần đều có thể bị ảnh hưởng. Cách tốt nhất để đảm bảo bạn có đủ vitamin và khoáng chất cần thiết là ăn một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng, giàu trái cây và rau quả.

Vitamin B: cần thiết cho chức năng thần kinh và sự thiếu hụt B9 (folate) đã được báo cáo ở những người bị trầm cảm và ở những người đáp ứng kém với thuốc chống trầm cảm. Ngoài ra, không nhận đủ B1, B3 và B12 có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và cáu kỉnh. Thực phẩm protein động vật như thịt, cá, trứng và sữa, và ngũ cốc tăng cường rất giàu vitamin B.

Vitamin D1: là một ergosterol- tiền vitamin D2, với dữ liệu cho thấy rằng nồng độ thấp ở người mẹ có liên quan đến các rối loạn tâm thần, và sự thiếu hụt cũng có liên quan đến việc gia tăng các triệu chứng trầm cảm.

Folate: Khi bạn không có đủ folate, bạn có thể có nguy cơ cảm thấy chán nản cao hơn. Folate có thể được tìm thấy trong rau xanh, trái cây họ cam quýt, gan, đậu và thực phẩm tăng cường như marmite.

Kẽm: một nguyên tố vi lượng dồi dào có liên quan đến điều chế cytokine và sự hình thành thần kinh vùng đồi thị, thiếu kẽm có liên quan đến việc gia tăng các triệu chứng trầm cảm, và bằng chứng đang nổi lên rằng việc bổ sung kẽm giúp cải thiện tâm trạng chán nản, chủ yếu như một biện pháp can thiệp bổ trợ với thuốc chống trầm cảm.

Selenium: Sự thiếu hụt selen có thể làm tăng khả năng cảm thấy chán nản và các trạng thái tâm trạng tiêu cực khác. Các nguồn selen tốt bao gồm các loại hạt, bánh mì nguyên cám, thịt và cá.

Nước

Lời khuyên nên uống từ sáu đến tám ly mỗi ngày (khoảng hai lít) có thể được sử dụng như một hướng dẫn chung cho lượng nước uống hàng ngày, và cá thể hóa trên từng đối tượng, không chỉ nước uống mà chế độ ăn uống, giới tính, tuổi tác, tập thể dục và lối sống cũng là những yếu tố góp phần vào nhu cầu nước của mỗi người.

Nguồn:

https://www.thelancet.com/journals/lanpsy/article/PIIS2215-0366(14)00051-0/fulltext

Đại lễ hôm nay nhớ thuở nào
Thấy tim rung động, dạ nôn nao
“Trại điên” xưa cũ còn không nhỉ?
Nơi nhốt bao người tựa nhà lao.